???? ۱. تغذیه ضدالتهاب و غنی از مواد مغذی
• سبزیجات و میوه‌های رنگی: غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها (مانند بتاکاروتن، ویتامین C و پلی‌فنول‌ها) که از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کنند.
o مثال: بروکلی، فلفل دلمه‌ای، کلم‌برگ، بلوبری، انار.
• پروتئین کافی: برای ترمیم بافت‌ها و ساخت سلول‌های ایمنی.
o مثال: ماهی، مرغ بدون پوست، عدس، تخم‌مرغ.
• چربی‌های سالم: برای کاهش التهاب و حمایت از ایمنی.
o مثال: روغن زیتون، مغزها، دانه چیا، ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین).
• فیبر کافی: تقویت‌کننده میکروبیوم روده که نقش مهمی در ایمنی دارد.
o مثال: جو دوسر، حبوبات، سبوس، سبزیجات برگ سبز.
________________________________________
????‍♀️ ۲. فعالیت بدنی منظم
• پیاده‌روی، شنا، یوگا یا دوچرخه‌سواری حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته.
• ورزش منظم باعث بهبود گردش خون، کاهش التهاب و افزایش فعالیت سلول‌های ایمنی می‌شود.
• از تمرینات شدید ناگهانی خودداری کنید؛ شدت فعالیت را تدریجی افزایش دهید.
________________________________________
???? ۳. خواب با کیفیت
• خواب ۷–۹ ساعت شبانه برای بازسازی سلول‌های ایمنی ضروری است.
• قبل خواب از وسایل الکترونیک کمتر استفاده کنید و محیط خواب را آرام و تاریک نگه دارید.
________________________________________
????‍♀️ ۴. مدیریت استرس
• استرس مزمن باعث افزایش هورمون کورتیزول می‌شود که عملکرد سیستم ایمنی را سرکوب می‌کند.
• روش‌های کاهش استرس: مدیتیشن، تنفس عمیق، دعا و معنویت، هنر درمانی، گذراندن وقت در طبیعت.
________________________________________
???? ۵. هیدراته ماندن
• نوشیدن آب کافی (۶–۸ لیوان در روز) برای عملکرد مناسب لنفوسیت‌ها و دفع سموم ضروری است.
• مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند و کافئین زیاد را محدود کنید.
________________________________________
???? ۶. مکمل‌ها (با مشورت پزشک)
• ویتامین D: نقش مهمی در ایمنی و کاهش التهاب دارد.
• روی (Zinc): برای فعالیت سلول‌های T و تولید آنتی‌بادی ضروری است.
• پروبیوتیک‌ها: تعادل میکروبیوم روده را حفظ می‌کنند.
• مکمل‌ها باید بر اساس آزمایش خون و توصیه پزشک مصرف شوند، نه خودسرانه.
________________________________________
???? ۷. پیشگیری از عفونت‌ها
• واکسیناسیون (آنفلوانزا، COVID-19، و سایر واکسن‌های توصیه‌شده)
• شستن دست‌ها، استفاده از ماسک در محیط‌های شلوغ، و دوری از افراد بیمار.
________________________________________
• مترجم: فاطمه محمدپور شفیعی